Çfarë është vitamina D?
Është një vitaminë e tretshme në yndyrë që sintetizohet kryesisht përmes lëkurës kur ekspozohet ndaj rrezatimit ultravjollcë B (UVB). Luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave, sistemin imunitar dhe metabolizmin e kalciumit.
Marrëdhënia midis rrezeve UV dhe vitaminës D
Rrezet UVB janë burimi kryesor i sintezës së vitaminës D.
Pasi lëkura ekspozohet ndaj rrezeve UVB, ajo mund të prodhojë vitaminë D3 (kolekalciferol) nëpërmjet pararendësve të kolesterolit.
1. Rrezet UVB shkaktojnë sintezën e vitaminës D
Lëkura përmban një derivat të kolesterolit të quajtur 7-dehidrokolesterol.
Kur ekspozohet ndaj rrezatimit UVB (gjatësia e valës 290–315 nm), kjo përbërje shndërrohet në previtaminë D₃, e cila më pas izomerizohet termikisht në vitaminë D₃(kolekalciferol).
Vitamina D₃transportohet në mëlçi dhe veshka, ku shndërrohet në formën e saj aktive, kalcitriol (1,25-dihidroksivitaminë D).
2. Faktorët që ndikojnë në prodhimin e vitaminës D
Pigmentimi i lëkurës: Lëkura më e errët (melaninë më e lartë) zvogëlon thithjen e rrezeve UVB, duke kërkuar ekspozim më të gjatë në diell.
Gjerësia gjeografike dhe stina: Intensiteti i UVB është më i ulët në dimër dhe në gjerësi gjeografike më të larta, duke zvogëluar sintezën e vitaminës D.
Ora e ditës: Dielli i mesditës (10:00)–3 PM) ofron ekspozimin më të fortë ndaj rrezeve UVB.
Mosha: Të rriturit më të moshuar prodhojnë më pak vitaminë D për shkak të lëkurës së tyre më të hollë.
Përdorimi i kremit kundër diellit: Kremi SPF 30+ mund të bllokojë ~95% të rrezeve UVB, duke zvogëluar sintezën e vitaminës D.
3. Përfitimet e vitaminës D
Shëndeti i kockave: Nxit përthithjen e kalciumit, duke parandaluar rakitizmin (tek fëmijët) dhe osteomalacinë (tek të rriturit).
Funksioni imunitar: Mbështet rregullimin imunitar dhe mund të zvogëlojë rreziqet e infeksionit.
Rregullimi i humorit: I lidhur me prodhimin e serotoninës, duke përmirësuar potencialisht shëndetin mendor.
4. Rreziqet e ekspozimit të tepërt ndaj rrezeve UV
Dëmtimi i lëkurës: Rrezet UV shkaktojnë djegie nga dielli, plakje të parakohshme dhe mutacione të ADN-së.
Kanceri i lëkurës: Ekspozimi i zgjatur ndaj rrezeve UV rrit rrezikun e melanomës dhe kancerit të lëkurës jo-melanoma.
Toksiciteti i vitaminës D: Teprica e vitaminës D (zakonisht nga suplementet, jo nga rrezet e diellit) mund të çojë në hiperkalcemi.
5. Balancimi i ekspozimit në diell dhe sigurisë
Ekspozim i shkurtër dhe i shpeshtë: 10–30 minuta në diellin e mesditës (krahët/këmbët e ekspozuara, pa krem mbrojtës nga dielli) 2–3 herë në javë është shpesh e mjaftueshme për sintezën e vitaminës D (varion në varësi të llojit të lëkurës dhe vendndodhjes).
Burimet dietike: Peshqit e yndyrshëm (salmoni, skumbri), produktet e qumështit të fortifikuara dhe suplementet ndihmojnë në ruajtjen e niveleve.
Mbrojtja: Përdorni krem mbrojtës nga dielli pas ekspozimit fillestar për të parandaluar dëmtimin e lëkurës.
A e kanë këtë funksion makinat e nxirjes së lëkurës?
Shumica e makinave komerciale për nxirje përdorin rrezet UVA në vend të UVB. UVA depërton më thellë, por nuk luan pothuajse asnjë rol në sintezën e vitaminës D.
Studimet kanë zbuluar se, edhe kur është e pranishme një sasi e vogël e UVB, doza është shumë më e lartë se ajo e marrë nga rrezet natyrale të diellit dhe dëmi potencial për lëkurën është më i madh.
Alternativa më të sigurta:
Ekspozimi në diell: 10-15 minuta ekspozim në diell në fytyrë dhe krahë çdo ditë.
Dieta: peshk, të verdhë veze dhe qumësht i fortifikuar.
Shtesa: Shtesat e vitaminës D3 duhet të merren nën mbikëqyrje mjekësore.